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7 tipi di esercizi di stretching

7 tipi di esercizi di stretching



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Oltre a migliorare la postura, la circolazione e la gamma di movimento, lo stretching può aiutare a ridurre il rischio di lesioni muscolari e ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio. Secondo l'American College of Sports Medicine, gli adulti dovrebbero eseguire esercizi di stretching almeno due o tre giorni alla settimana dopo che i muscoli si sono riscaldati. Esistono sette diversi tipi di allungamenti che puoi eseguire per massimizzare i benefici della forma fisica.

Statico attivo

Lo stretching statico viene eseguito allungando un muscolo fino a un punto di massima tensione e tenendolo per 30 secondi. Con lo stretching statico attivo, si applica la propria pressione durante l'allungamento. Un esempio di un allungamento statico attivo sarebbe seduto sul pavimento con le gambe davanti a te mentre tiri indietro le dita dei piedi per allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.

Passivo statico

Lo stretching statico passivo viene eseguito tenendo premuto un allungamento per 30 secondi. Questo tipo di allungamento statico può essere eseguito con un partner che applica la forza per aumentare l'intensità di ogni allungamento o con fasce o macchine di resistenza.

Dinamico

Lo stretching dinamico include esercizi di flessibilità specifici per lo sport progettati per imitare i modelli di movimento di diverse attività. Un esempio di allungamento dinamico sarebbe un corridore che faceva passi lunghi e lenti simili a un movimento di corsa, esagerando ogni movimento per massimizzare l'allungamento.

Balistico

Lo stretching balistico prevede movimenti di rimbalzo rapidi e ripetuti. Gli allenatori e i professionisti del fitness spesso scoraggiano lo stretching balistico perché hanno il potenziale per causare lesioni. Tuttavia, se eseguiti dopo uno stretching statico e una velocità che aumenta lentamente, questi allungamenti possono essere eseguiti in sicurezza.

Attivo isolato

Lo stretching attivo attivo viene eseguito in serie di ripetizioni, proprio come l'allenamento con i pesi. Ogni tratto viene trattenuto solo per due secondi prima di essere rilasciato e quindi tenuto nuovamente. Ogni tratto successivo dovrebbe aumentare di intensità nel corso del set.

Rilascio miofasciale

Il rilascio miofasciale utilizza un rullo di schiuma per allungare i muscoli e la fascia, il complesso sistema di tessuti connettivi del corpo. La pressione viene applicata spostando un rullo di schiuma sull'area target con movimenti brevi e controllati. Il rilascio miofasciale è simile al massaggio dei tessuti profondi, ma può essere auto-somministrato.

Fascilazione neuromuscolare propriocettiva

La facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) è la forma più efficace di allungamento per aumentare la gamma di movimento. La PNF comporta una serie di stiramenti e contrazioni di gruppi muscolari opposti. Questi allungamenti sono spesso eseguiti su individui da fisioterapisti e medici sportivi che cercano di riparare lesioni muscolari e aumentare le prestazioni atletiche.

Risorse

  • Scienza della flessibilità; Michael J. Alter
  • Il genio della flessibilità: il modo intelligente per allungare e rafforzare il tuo corpo; Bob Cooley