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Routine di allenamento per l'allenamento di resistenza ad alta intensità

Routine di allenamento per l'allenamento di resistenza ad alta intensità


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L'allenamento di resistenza ad alta intensità, o HIRT in breve, è un tipo di procedura di sollevamento pesi che enfatizza l'intensità rispetto alla resistenza. L'obiettivo generale di HIRT è bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo, il che lo rende un programma appropriato per coloro che hanno difficoltà ad inserirsi in allenamenti separati per la perdita di grasso e l'aumento di massa muscolare nei loro programmi. Per eseguire correttamente HIRT, è necessario innanzitutto sviluppare una routine di allenamento completa con HIRT al suo interno.

Vantaggi e considerazioni

Prima ancora di decidere se HIRT è giusto per te, sii consapevole dei suoi benefici, tra cui aumento della massa muscolare, perdita di grasso e aumento del metabolismo. HIRT è abbastanza flessibile da accompagnare sia diete ipocaloriche che ipocaloriche. Con una dieta ipercalorica, un medico HIRT può ridurre al minimo l'aumento di grasso corporeo; con una dieta ipocalorica, un professionista di HIRT può massimizzare il guadagno muscolare. Tuttavia, a causa della sua intensità, HIRT non è per tutti. Consultare un medico prima di iniziare una routine di allenamento di resistenza ad alta intensità.

I principi

Le idee principali alla base di una routine HIRT sono duplici: massimizzare l'intensità anziché la resistenza e concentrarsi su esercizi composti a grandi muscoli. I professionisti di HIRT non eseguono le serie standard di esercizi a tre ripetizioni. Invece, eseguono una serie di un determinato esercizio solo a un'intensità più elevata, cioè con un peso più pesante e fino al punto di fallimento. In generale, un esercizio HIRT non dovrebbe andare oltre le 15 ripetizioni, quindi assicurati che il peso che stai usando possa farti fallire prima di raggiungere la ripetizione 16. Gli esercizi selezionati per la tua routine dovrebbero consistere in movimenti composti che reclutano grandi muscoli. Esempi di tali esercizi includono presse da banco, presse per spalle, squat e stacchi.

Cardio

Mentre la maggior parte delle routine di allenamento con i pesi include il cardio come metodo per bruciare i grassi, HIRT evita il cardio. Uno dei motivi è che gli esercizi cardio a bassa intensità che bruciano i grassi bruciano anche i muscoli, il che è contrario all'idea principale di HIRT. Invece, per il cardio, i professionisti di HIRT usano l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, una forma intensa di cardio che consiste in intervalli di esercizio / riposo di 20 secondi, 1 minuto. Questa forma di esercizio innalza il cuore al 90 percento della sua frequenza cardiaca massima ed è sia anaerobica che aerobica. In questo modo, i professionisti HIRT possono perdere grasso in eccesso senza rischiare di perdere i guadagni muscolari.

Routine di esempio

Una routine HIRT di solito è una sessione HIRT di due giorni alla settimana con tre giorni di riposo e due giorni di allenamento opzionali. Nei giorni HIRT, programma un allenamento per tutto il corpo, composto da circa 10 esercizi composti in natura e mirati a muscoli di grandi dimensioni, esercizi come stacchi, abbassamenti del torace e chinup. Pianifica i giorni di riposo tra i giorni HIRT in modo che non vi siano giorni HIRT consecutivi. I giorni di allenamento opzionali possono essere qualsiasi forma di esercizio, dall'allenamento di resistenza standard a HIRT.

Risorse



Commenti:

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