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Come allenarsi per un concorso di scultura del corpo femminile

Come allenarsi per un concorso di scultura del corpo femminile



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Esistono quattro diverse categorie di gare di scultura del corpo femminile: bikini, figura, fisico e bodybuilding. Nonostante le sottili differenze tra loro, tutti richiedono che tu abbia una forma fantastica, con bassi livelli di grasso corporeo, un alto livello di definizione e un'eccellente simmetria muscolare. L'allenamento per la scultura del corpo è molto impegnativo e attraverserai un certo numero di momenti difficili. Salire sul palco nella migliore forma della tua vita alla fine di tutto, tuttavia, è immensamente gratificante.

Passo 1

Dividi l'allenamento per cinque giorni, allenando le spalle il primo giorno, il petto e le braccia il secondo giorno, le gambe il terzo giorno, la schiena il quarto giorno e le spalle leggere di nuovo il quinto giorno, consiglia la professionista Nicole Nagrani, 2011 Bikini International. Riposati durante il fine settimana, quindi torna al tuo primo allenamento lunedì. Basa i tuoi allenamenti su esercizi composti multi-articolazione che lavorano simultaneamente su più gruppi muscolari, poiché questi bruciano più calorie e sono molto più efficienti dei movimenti articolari, consiglia l'allenatore della forza Rachel Cosgrove. Fai esercizi come squat, panca, file, pull-down, stacchi e tuffi il fondamento della tua routine.

Passo 2

Aggiungi esercizi che si concentrano sulle aree chiave che i giudici della concorrenza cercano. Questi sono principalmente i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la schiena e gli addominali, secondo l'allenatore Jimmy Smith, autore di "The Physique Formula". Esegui da 5 a 10 minuti di allenamento addominale al termine di tre sessioni ogni settimana e utilizza ripetizioni sia alte che basse. Esercizi a gamba singola come step-up o affondi, insieme a stacchi con le gambe rigide e Good Mornings dovrebbero essere i tuoi movimenti preferiti per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Incorporare un sacco di chin-up, pull-down e file sul back day per affaticare completamente i muscoli e farli uscire al momento della gara.

Passaggio 3

Allenati due volte al giorno, con attività cardiovascolare al mattino e allenamento con i pesi la sera, consiglia la concorrente di figura Ashley Toms. Una sessione cardio di 45 minuti ogni mattina nella zona brucia grassi - durante la quale la frequenza cardiaca si aggira intorno al 50-65% del suo massimo - combinata con le tue cinque sessioni di peso ogni settimana ti renderà più snello e più muscoloso che mai prima. Usa il tapis roulant, la bici, l'ellittica, lo stepper, il vogatore o lo stepper per le tue sessioni cardio.

Mancia

  • Controlla il tuo peso, misurazioni e foto del fisico ogni settimana per valutare i progressi.
  • Assumi un allenatore di bodybuilding o parla con concorrenti esperti per darti il ​​vantaggio sulla concorrenza.
  • Combina il tuo allenamento con una dieta a basso contenuto calorico contenente molte proteine, carboidrati a digestione lenta, grassi sani e verdure.