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Esercizi specifici che renderanno le tue gambe più muscolose

Esercizi specifici che renderanno le tue gambe più muscolose



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Sebbene pratichi molti sport usando le braccia per colpire la palla, le gambe sono i principali iniziatori della forza nella catena cinetica degli eventi che ti aiuta a generare energia. Gambe più muscolose ti aiuteranno a migliorare le tue oscillazioni nel golf, nel tennis e nel baseball, o renderanno più facile eseguire il sollevamento di carichi pesanti in casa o al lavoro. Utilizzando una varietà di esercizi comuni e facili da eseguire, puoi indirizzare muscoli specifici per aumentare la forza delle gambe.

Stacchi

I deadlift richiedono di sollevare un peso dal pavimento con due mani. Ti indirizzerai su quadricipiti, fianchi e sedere, usando i muscoli posteriori della coscia e i polpacci per stabilizzarti e reclutare anche i muscoli della schiena e del core. Usando un bilanciere, manubri o kettlebell, piegati verso il basso attaccando il sedere all'indietro mentre pieghi le ginocchia, mantenendo la colonna vertebrale dritta e il busto rivolto in avanti. Afferra il peso e sollevati usando le gambe, non i muscoli della schiena o delle braccia, per fare la maggior parte del lavoro. Non piegare la schiena verso il basso o torcere il busto verso l'alto per aiutare a sollevare i pesi o potresti sforzare la schiena. Pratica l'esercizio senza pesi, quindi con pochissimo peso, mentre lo impari.

Squat

Gli squat sono simili agli stacchi, ma li esegui con un bilanciere sulla spalla, manubri nelle mani o senza pesi. Utilizzerai una varietà di muscoli, con enfasi sui quadricipiti. Mettiti con i piedi alla larghezza delle spalle, poi piegati lentamente, muovendo il sedere all'indietro, in posizione seduta se riesci ad abbassarlo. Tieni gli occhi dritti e la colonna vertebrale e il busto dritti. Pausa, quindi raddrizzare. Per migliorare la tua potenza esplosiva, inizia da una posizione seduta su una scatola, quindi alzati in piedi. Per migliorare la potenza reattiva o il salto, esegui l'esercizio con circa il 30 percento del peso massimo che puoi sollevare, abbassati a metà strada per un normale squat, quindi salta su.

Affondi

Gli affondi sono simili agli squat, tranne che per abbassarti facendo un lungo passo in avanti. Fai un passo avanti fino a quando la parte superiore della gamba è parallela al pavimento. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi tornare. Mantieni la colonna vertebrale e il busto dritti durante gli esercizi. Varia l'esercizio facendo un passo leggermente verso il lato, piuttosto che dritto.

Heel Raises

Per colpire i polpacci, situati nella parte bassa della schiena delle gambe, prova a sollevare il tallone. Mettiti in piedi con i pesi, poi sollevati lentamente sulle dita dei piedi. Contare fino a 10, quindi abbassarsi lentamente.

Presse per le gambe

Le presse delle gambe sono simili agli squat, ma le fai da una posizione seduta, premendo verso il basso per allontanarti dalla resistenza usando i piedi. Potresti aver visto persone che eseguono questo esercizio in palestra, seduti su una macchina per pesi. Puoi eseguire l'esercizio stando in piedi con fasce di resistenza, sollevando le ginocchia, quindi spingendo verso il basso contro le fasce di resistenza. Li esegui anche seduto sul pavimento, allontanandoti da un oggetto pesante o da un muro.