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Esercizi semplici per cosce, sedere, stomaco e fianchi

Esercizi semplici per cosce, sedere, stomaco e fianchi



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La parte inferiore del corpo è un'area di preoccupazione per molti sportivi. Se vuoi tonificare le cosce, i fianchi, il sedere e lo stomaco, puoi farlo con semplici esercizi di sollevamento pesi. Se eseguito in combinazione con l'esercizio aerobico, è possibile raggiungere gli obiettivi generali di perdita di peso tonificando la parte inferiore del corpo e lo stomaco. Prima di iniziare il tuo programma di fitness, richiedi l'autorizzazione dal tuo medico.

Esercizi per la coscia

Allenare il quadricipite, i muscoli posteriori della coscia, i rapitori e i muscoli adduttori delle cosce ti darà un aspetto a tutto tondo nella parte superiore della gamba. Due semplici ma altamente efficaci esercizi di coscia anteriore e posteriore da eseguire tre volte alla settimana sono squat e cosce. Per aggiungere una sfida in più, tieni in mano manubri o kettlebell mentre esegui gli esercizi, facendo da 8 a 24 ripetizioni ogni volta.

Tonifica le cosce interne ed esterne con gli scalini laterali. Tieni un manubrio in ogni mano mentre ti trovi in ​​una posizione accovacciata. Pur mantenendo lo squat, fai un passo a destra di circa 2 piedi, quindi segui il piede sinistro. Fai 24 passi laterali a destra, quindi ripeti a sinistra. Esegui questo esercizio tre volte alla settimana.

Esercizi d'anca

I step-up sono un esercizio dell'anca efficace e facile da eseguire praticamente ovunque. Usa il gradino inferiore su una scala o una piattaforma di aerobica per fare step-up. Questo esercizio può essere eseguito tre volte alla settimana, con o senza pesi. Mettiti di fronte alla piattaforma e poi sali con il piede destro. Solleva il piede sinistro in modo da stare in piedi sulla piattaforma con entrambi i piedi. Scendi rapidamente con il piede destro, seguendo con la sinistra. Ogni movimento dovrebbe durare per un conteggio, muovendosi in rapida successione. Fai step-up per 1-3 minuti.

Esercizi di testa

Un derriere cadente può farti sentire autocosciente nei tuoi vestiti. Squat e affondi eseguiti per tonificare le gambe mentre aiutano anche a sollevare i muscoli del sedere, ma puoi indirizzare i glutei con i ponti dei glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Solleva la caviglia sinistra e appoggiala sul ginocchio destro. Attira i muscoli addominali mentre sollevi la parte inferiore del corpo e buttati giù dal pavimento. Stringi i muscoli del sedere insieme sul movimento verso l'alto. Mantenere la posizione per due conteggi prima di abbassare il corpo entro 2-3 cm dal pavimento. Ripeti gli esercizi sui ponti del gluteo per un minuto. Quindi, cambia gamba ed esegui di nuovo per un altro minuto.

Esercizi di stomaco

Gli addominali forti e tonici ti aiutano a mantenere una buona postura ed evitare un mal di schiena. Le assi frontali e laterali sono semplici esercizi da eseguire tre volte alla settimana per tonificare i muscoli addominali e obliqui - i muscoli lungo i fianchi. Inoltre, puoi anche eseguire cento esercizi tre volte alla settimana. Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Alza le gambe ad un angolo di 60 gradi dal pavimento. Solleva la testa, il collo e la parte superiore del torace dal pavimento e alza le braccia di circa 4 pollici dal pavimento. Attira i muscoli addominali mentre pulsi rapidamente le braccia su e giù in uno spazio di 4 pollici. Conta ogni impulso mentre lo completi fino a raggiungere il cento.