Recensioni

Esercizi di rafforzamento del retto femorale

Esercizi di rafforzamento del retto femorale



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Il retto femorale è una delle quattro teste del quadricipite, situata nella parte anteriore della coscia. Questo muscolo è responsabile dell'estensione del ginocchio e della flessione dell'anca e svolge un ruolo chiave in qualsiasi attività che coinvolga le gambe. È possibile rafforzare il retto femorale attraverso una varietà di esercizi di resistenza e esercizi con il peso corporeo. Per la forza generale e l'ipertrofia, esegui da 3 a 5 serie da 6 a 12 ripetizioni di ogni esercizio usando solo un peso moderato.

Balzare in avanti

L'affondo è un classico esercizio di peso corporeo che può costruire la forza di base nel retto femorale. Esegui questo esercizio stando in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti, atterrando sul tallone del piede anteriore. Piega il ginocchio anteriore in modo che la gamba posteriore tocchi quasi il terreno. Spingere con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripetere con l'altro piede. Puoi aumentare la difficoltà di questo esercizio tenendo un paio di manubri.

Tozzo

Lo squat è spesso considerato il gold standard del rafforzamento del quadricipite. Lo squat fornisce la forza necessaria per eseguire anche sollevamenti più avanzati. Esegui questo esercizio stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta, piega i fianchi e la vita come se stessi seduto su una sedia immaginaria. Fermati quando le cosce sono parallele al pavimento e tornano alla posizione di partenza. Puoi anche tenere un bilanciere o un paio di manubri per fornire ulteriore resistenza a questo esercizio. Individui altamente qualificati possono tentare questo esercizio con una gamba alla volta.

Estensioni delle gambe

Esegui questo esercizio su una macchina per l'estensione delle gambe. Regola la barra imbottita in modo che poggi appena sopra la parte anteriore delle caviglie. Afferrare le maniglie con ogni mano ed estendere le ginocchia per sollevare il peso. Fermati prima che le ginocchia siano completamente estese per evitare una tensione eccessiva sulle articolazioni. Consentire al peso di tornare alla posizione iniziale e ripetere per 6-12 ripetizioni.

Step-Ups

Questo semplice esercizio richiede solo il peso corporeo e un gradino o una panca. Mettiti di fronte al gradino con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Aumenta con un piede e successivamente aumenta con l'altro piede. Scendi indietro con il secondo piede e poi con il primo piede. Aumenta la difficoltà di questo esercizio aumentando l'altezza del gradino o della panca o mantieni un paio di manubri.

Leg Press

Esistono molteplici varianti del leg press. Esegui il leg press declino usando una macchina leg press. Appoggia i piedi in alto sulla piattaforma e afferra le maniglie. Tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, estendi ginocchia e fianchi per sollevare il peso. Fermati prima che le ginocchia siano completamente estese e consenti al peso di tornare alla posizione di partenza. Esegui più serie da 6 a 12 ripetizioni.