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Contrazioni di rinforzo quadruple

Contrazioni di rinforzo quadruple


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I metodi standard per rafforzare i muscoli del quadricipite nella parte anteriore delle cosce includono l'allenamento con i pesi o una varietà di altri esercizi di resistenza. Se stai cercando un metodo più mite per rafforzare i tuoi quadricipiti, se di recente hai subito un intervento chirurgico al ginocchio, ad esempio, le contrazioni del quadricipite potrebbero andare bene. Consultare il proprio medico prima di eseguire qualsiasi esercizio post-infortunio o post-chirurgico e interrompere l'esecuzione di contrazioni quadrate se si avverte dolore.

Contrazione statica

Le contrazioni statiche sono comunemente usate per aiutare a riabilitare le lesioni alle gambe. Puoi stare in piedi, sederti su una sedia o sederti su una panchina con le gambe dritte per iniziare l'esercizio. Basta contrarre i muscoli quadrupli mantenendo fermo il resto delle gambe. Mantieni la contrazione per 10 secondi, quindi rilassati per cinque secondi per completare una ripetizione. Prova a eseguire 10 ripetizioni all'inizio, ma fermati se senti dolore, in particolare se stai rimodellando un infortunio. Esegui l'esercizio ogni giorno e prova a lavorare fino a tre serie complete.

Contrazione del quadricipite sdraiato

La contrazione del quadricipite sdraiato è spesso raccomandata anche ai pazienti che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico al ginocchio. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su una grande panca. Posiziona un asciugamano arrotolato o un oggetto simile sotto la caviglia della gamba che stai cercando di rafforzare. Applica una pressione sull'asciugamano con la caviglia mentre raddrizzi la gamba il più comodamente possibile, il che contrarrà i tuoi quadricipiti. Mantieni la posizione per cinque secondi per completare una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni.

La gamba dritta si alza

Il sollevamento della gamba dritta può essere eseguito con o senza pesi. Per iniziare, sdraiati a faccia in su con entrambe le gambe estese. Mantieni la gamba che richiede l'esercizio diretto. Piega il ginocchio opposto in modo che il piede sia disteso sul pavimento. Contrai i quadricipiti della gamba dritta mentre sollevi la gamba lentamente, mantenendo i quadricipiti tesi e il ginocchio dritto. Fermati quando il piede si trova a circa 12 pollici dal pavimento o quando senti dolore. Abbassa lentamente la gamba a terra per completare una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni e prova a lavorare fino a cinque serie. Quando la gamba diventa più forte, posiziona un peso di 1 chilo intorno alla caviglia della gamba dritta. Lavora fino a un peso di 5 kg entro circa quattro settimane.

Contrazione del quadricipite interno statico

Le contrazioni del quad interno possono essere eseguite come esercizi di rafforzamento di routine o come parte della riabilitazione. Sedersi su una panchina con una gamba dritta e l'altra appesa al lato della panchina. Fai scorrere un asciugamano arrotolato o un oggetto simile sotto il ginocchio, quindi premi il ginocchio verso il basso nell'asciugamano. Dovresti sentire i muscoli dei quadricipiti contrarsi se metti le dita sulla parte interna della coscia, a circa 2 pollici dalla rotula. Mantieni la contrazione per cinque secondi. Completa 10 ripetizioni, tre volte al giorno.



Commenti:

  1. Anhaga

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  4. Mac Ghille-Dhuibh

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    La vita è una svolta dopo la morte; Lo sciocco è colui che si arrampica dalla linea.



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