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Come inserire gli esercizi in un programma di esercizi

Come inserire gli esercizi in un programma di esercizi



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Molte persone vanno in palestra con la minima idea di cosa faranno in quel particolare giorno. Questo tipo di approccio speculativo all'esercizio fisico può ancora essere benefico ed è molto meglio che non esercitarsi affatto, ma se vuoi vedere i progressi dei tuoi allenamenti, vale davvero la pena avere un programma. I personal trainer possono scrivere un programma per te e molti siti Web e riviste di fitness hanno programmi pronti per te da seguire, ma puoi anche scrivere un programma tu stesso, che è personalizzato in base alle attrezzature che hai a disposizione e alla tua esperienza di allenamento, mi piace e antipatie.

Passo 1

Scegli un esercizio stimolante per le gambe. Idealmente, questa dovrebbe essere una variazione di squat, affondo, deadlift, leg press o step-up. Le gambe sono costituite da grandi gruppi muscolari che consumano molta energia, quindi vale la pena collocare questo esercizio all'inizio dell'allenamento quando ti senti fresco e capace.

Passo 2

Seleziona un esercizio di spinta e trazione verticale. Esercizi di spinta verticale come manubri sopraelevati o pressioni con bilanciere enfatizzano le spalle, mentre esercizi di trazione verticale prendono di mira i muscoli dorsali o laterali della schiena. Questi due esercizi coinvolgeranno anche tricipiti e bicipiti, rispettivamente i muscoli della parte posteriore e anteriore delle braccia.

Passaggio 3

Scegli un esercizio opzionale per la seconda tappa. Rendi questo un po 'più semplice e meno impegnativo per consentire a qualsiasi affaticamento di rimanere sospeso durante l'esercizio di gamba. Estensioni delle gambe, riccioli delle gambe o ponti dell'anca supina sono tutte buone scelte.

Passaggio 4

Scegli un esercizio orizzontale di spinta e trazione. Gli esercizi di spinta orizzontale lavorano i muscoli del torace, mentre gli esercizi di trazione orizzontale colpiscono i muscoli della parte superiore della schiena, i romboidi e il trapezio medio. Presse da banco, flessioni e fly con manubri sono tutti esempi di esercizi di spinta orizzontale, mentre le file con impugnatura ampia sul petto, i pieni del viso e le volate inverse sono tutti esercizi di trazione orizzontale.

Passaggio 5

Seleziona due esercizi di base. Nucleo è il termine collettivo usato per descrivere i muscoli del tronco, che controllano e stabilizzano la colonna vertebrale. Mantenere questi muscoli in buona forma può ridurre le possibilità di soffrire di mal di schiena. Non limitarti a concentrarti sul retto dell'addome nella parte anteriore dell'addome; include esercizi che mirano anche alla parte bassa della schiena e alla vita. Scricchiolii, curve laterali, rialzi dorsali e colpi di scena russe sono tutti esercizi di base efficaci.

Suggerimenti

  • Esegui da due a quattro serie da 12 a 20 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa da 60 a 90 secondi tra le serie.
  • Usa un peso impegnativo ma che ti permetta comunque di eseguire gli esercizi in buona forma.
  • Ripeti il ​​tuo allenamento due o tre volte alla settimana nei giorni non consecutivi.
  • Cambia gli esercizi ogni 4-6 settimane.
  • Combina l'esercizio con una buona dieta per i migliori risultati.