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Pushup con gilet ponderato vs. Panca

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La panca è un esercizio di base in molti piani di powerlifting, bodybuilding, allenamento sportivo e fitness generale. È altamente efficace per la costruzione di forza, dimensioni e resistenza muscolare della parte superiore del corpo. Le flessioni, d'altra parte, sono spesso trascurate e pensate come un esercizio per principianti, ma non è così. Entrambi gli esercizi hanno benefici diversi e possono essere utilizzati nella stessa routine per risultati ottimali.

Muscoli Funzionati

Le panca lavorano i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti, ma colpiscono anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core, sostengono il powerlifter e lo specialista di esercizi correttivi Mike Robertson. Quando la panca preme per forza, dovresti guidare i fianchi nella panca e i piedi nel pavimento e pensarlo come un esercizio di tutto il corpo. I piegamenti delle braccia funzionano anche su petto, spalle, tricipiti e core. Indossare un giubbotto pesante non cambia i muscoli che lavorano, ma aumenta leggermente lo stress sugli addominali e sulla parte bassa della schiena.

Facilità di prestazione

Per un principiante, le panca possono essere un'opzione migliore. Sebbene entrambi gli esercizi richiedano una pari quantità di coordinazione e concentrazione per eseguire, puoi iniziare con un bilanciere vuoto per apprendere la tecnica su panca. Eseguendo flessioni del peso corporeo quando sei nuovo all'allenamento, tuttavia, può essere piuttosto difficile, e questo senza aggiungere un giubbotto ponderato all'equazione.

Salute della spalla

Le presse da banco possono sollecitare inutilmente l'articolazione della spalla, secondo l'allenatore Chad Waterbury, autore di "Huge in a Hurry". L'esecuzione di panca su base regolare può portare a squilibri muscolari e danni ai tessuti molli che circondano l'articolazione. La maggior parte dei sollevatori non utilizza la tecnica corretta, che spesso porta a problemi alla spalla in seguito, aggiunge l'allenatore della forza atletica Eirik Sandvik. Le flessioni, d'altra parte, tendono ad essere più facili per le articolazioni, afferma l'allenatore Eric Cressey nel suo libro "Maximum Strength". La gamma di movimento è più naturale e persino i flessioni ponderati sono relativamente privi di rischi.

Programmazione

Usa entrambi gli esercizi nella tua routine. Poiché le presse da banco possono essere impegnative e comportare un rischio leggermente più elevato di lesioni rispetto alle flessioni ponderate, è consigliabile allenarle con pesi pesanti solo per brevi periodi di 3-4 settimane alla volta. Nelle prossime quattro settimane, fai dei flessioni ponderati il ​​tuo principale esercizio per la parte superiore del corpo. Esegui da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni su ciascuna. Dopo il tuo secondo ciclo di quattro settimane, prenditi una settimana di riposo, poi torna alla panca, con l'obiettivo di utilizzare pesi leggermente più pesanti di prima.