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Esercizio di sit down della parete corretta

Esercizio di sit down della parete corretta



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Una corretta seduta a muro aumenta la resistenza e rafforza i muscoli delle cosce e dei glutei. L'esercizio è quasi come uno squat, ma è più una mossa statica, il che significa che tieni la contrazione piuttosto che muoverti attraverso una gamma completa di movimenti. Come sempre, parla con il tuo medico prima di fare qualsiasi nuovo esercizio, specialmente se hai un infortunio al ginocchio o condizioni di salute precedenti.

Istruzioni per l'esercizio

Stai dritto con la schiena premuta contro un muro e i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Fai tre passi di distanza dal muro e piega le ginocchia. Fai scivolare la schiena lungo il muro come se fossi seduto su una sedia. Continua ad abbassare il corpo fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi. Mantenere la posizione per un massimo di un minuto, quindi rialzarsi. Ripetere altre due volte se possibile.

Variazioni

Per varietà, trova posti non tradizionali per fare sedute a muro come contro un tronco d'albero. Oppure, fai sedere un muro con un amico. Stare schiena contro schiena con le spalle premute insieme. Abbassati contemporaneamente in una posizione tozza, mantenendo le spalle in contatto e la schiena dritta. Tenere premuto il più a lungo possibile, quindi tornare alla posizione iniziale. Per aumentare l'intensità dell'allenamento del muro, siediti con una serie di manubri in ogni mano o stringi una palla tra le ginocchia mentre ti accovacci.

Suggerimenti

Posiziona le mani sopra la testa o tienile davanti a te mentre esegui l'esercizio a parete. Non appoggiare le mani sulle cosce; questo supporta parte del peso corporeo e riduce l'intensità dell'allenamento. Se sei nuovo in questo esercizio, inizia con squat poco profondi. Aumenta gradualmente lo squat man mano che la tua forza aumenta. Pratica sempre la forma corretta mantenendo la schiena dritta e le spalle tirate indietro e verso il basso. Non lasciare che la parte bassa della schiena si allontani dal muro, il che fa pressione sulla colonna vertebrale e può causare dolore.

Sicurezza

Per prevenire dolore e lesioni, non lasciare mai che le ginocchia si muovano davanti alle dita dei piedi quando si esegue lo squat a parete. Non accovacciati più di 90 gradi e mantieni sempre il secondo dito allineato con le ginocchia. Interrompi immediatamente l'allenamento se sviluppi qualsiasi tipo di dolore quando fai l'esercizio di seduta a parete. Mantieni i tuoi addominali tesi e contratti durante tutto l'esercizio per proteggere la parte bassa della schiena.