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Tecnica di esercizio corretta su StairMaster

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Il montascale è un allenamento che fa battere il cuore e induce il sudore. Pensa allo sforzo necessario per salire una rampa di scale e poi immagina di farlo per 30 minuti di fila. Il tuo cuore, polmoni, gambe e nucleo lavorano insieme per continuare a salire i gradini per un allenamento fisso che ti porta a grandi altezze.

Posizione del corpo

Posiziona i piedi al centro del pedale a una distanza uguale su ciascun lato del piede. Il tallone dovrebbe essere sotto il ginocchio, invece di avere il ginocchio in avanti sopra le dita dei piedi. Usa una buona postura mentre sali. Tieni la testa in avanti, le spalle verso il basso, il petto in alto, il cuore stretto e le braccia rilassate. Appoggiare le mani sui binari per ottenere l'equilibrio, ma non afferrare la guida con le nocche bianche.

Movimento delle gambe

Quando ti avvicini alla macchina, entrambi i pedali saranno a livello. Non appena si preme un pedale, inizierà a abbassarsi. Questo è quando inizi il movimento di salire le scale con le gambe. Spingi verso il basso su un pedale e l'altro pedale salirà. Spingi attraverso il tallone per usare i glutei. Spingi fino a un livello che ti fa sentire a tuo agio. È possibile utilizzare piccoli passaggi profondi da 6 a 8 pollici o utilizzare passaggi più grandi profondi da 8 a 12 pollici. Alterna i tuoi passi a un ritmo che ti consenta di continuare una conversazione e non ti lasci completamente senza fiato.

Resistenza

Gli scalatori hanno una resistenza regolabile. Come principiante, seleziona una resistenza leggera in modo da non dover spingere forte per abbassare i pedali. Quando la tua forza e resistenza migliorano, aumenta la resistenza per una maggiore sfida muscolare e continua a vedere miglioramenti. Una resistenza più elevata rallenterà il ritmo del passo, il che può aiutarti a mantenere una buona postura. Se ti trovi appoggiato alla macchina per il supporto, aumenta la resistenza in modo da poter mantenere il peso centrato nelle gambe.

Durata

L'allenamento delle scale è un'attività aerobica. La frequenza cardiaca aumenta. La tua frequenza respiratoria aumenta e sei in grado di farlo in modo coerente. Cerca di passare dai 20 ai 30 minuti salendo le scale. Un riscaldamento di 5 minuti a un livello di bassa intensità inizia la sessione di allenamento e quindi aumenta gradualmente la velocità o la resistenza. Mantieni la tua scala di intensità moderata per 15-20 minuti e segui con un tempo di recupero di 5 minuti a un livello di bassa intensità. Man mano che la tua forma fisica migliora, aggiungi da 5 a 10 minuti per allenamento a settimana.


Guarda il video: Il mondo è fatto a scale c'è chi le scende e chi le sale!!!!!! (Agosto 2022).