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Pesi di manubri adeguati per un uomo più anziano

Pesi di manubri adeguati per un uomo più anziano



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La domanda su quale sia il peso corretto del manubrio per un uomo più anziano non ha una risposta facile. Se non ti sei mai esercitato, non lo fai da anni o hai una compromissione fisica, come l'artrite, potresti dover iniziare con un peso molto basso. D'altra parte, se sei stato pesantemente sollevando gran parte della tua vita, attraverso l'esercizio o il tuo lavoro, potresti benissimo sollevare più di un adolescente che ha appena iniziato. L'importante è scegliere un peso abbastanza pesante da sfidarti senza causare lesioni e sfidare progressivamente te stesso con più ripetizioni, peso e movimenti diversi.

Sarcopenia

La sarcopenia, ora generalmente definita nella comunità medica come una perdita di massa muscolare, forza muscolare e prestazioni fisiche, può iniziare già a partire dai 40 anni, ma entra in azione intorno ai 60 e 70 anni. Poiché può verificarsi anche negli adulti fisicamente attivi, sembra che anche altri aspetti dell'invecchiamento, in particolare nutrizionali e neurologici, possano essere fattori. Detto questo, come riflette una revisione della letteratura sull'argomento apparso nel "Journal of Nutrition, Health and Aging" nel 2009, la sarcopenia può essere rallentata con l'attività fisica, in particolare l'allenamento di resistenza, e la quantità di perdita può essere legata al picco abilità che hai raggiunto negli anni precedenti.

Peso iniziale

Le linee guida dell'American College of Sports Medicine per rallentare la perdita muscolare negli anziani sono praticamente le stesse della popolazione generale. Tuttavia, mentre almeno due serie da 8 a 12 ripetizioni sono raccomandate per la popolazione generale, gli adulti più anziani possono fare meglio a partire da una serie. Per scegliere il peso giusto per un set, scegli i manubri con i quali puoi fare otto ripetizioni senza interrompere la forma ma più di questo sarebbe difficile. La forma corretta significa movimento lento e controllato, non blocca le articolazioni e mantiene allineati la testa, la schiena e il bacino. Quindi, il peso iniziale corretto per i riccioli dei bicipiti, ad esempio, sarebbe uno con il quale potresti fare solo otto o nove ripetizioni senza il peso che tira il braccio verso il basso - facendoti bloccare il gomito - o senza inarcare o arrotondare la schiena l'ascensore.

Sovraccarico progressivo

Non è sufficiente scegliere un peso e lavorarci a tempo indeterminato. Il sovraccarico progressivo significa sfidare costantemente i muscoli aumentando il peso quando le ripetizioni diventano troppo facili. Con un programma a set singolo, man mano che le otto ripetizioni originali diventano facili, potresti passare a fare nove, quindi 10 su fino a 12. Quando potresti fare 12 in buona forma, passeresti al peso successivo. Inoltre, ogni 4-6 settimane dovresti cambiare l'esercizio che fai per quel gruppo muscolare.

Periodizzazione

La revisione della letteratura del 2009 ha anche osservato che gli adulti più anziani possono vedere più benefici da alcuni allenamenti con manubri più pesanti e meno ripetizioni. Quindi potresti fare una settimana di sessioni di allenamento di resistenza usando manubri da 10 libbre per presse sulle spalle e fare da 8 a 12 ripetizioni. La settimana successiva potresti passare all'uso di manubri da 15 libbre, facendo solo da 6 a 10 ripetizioni.

Principianti

Se stai appena iniziando l'allenamento, fai attenzione alla scelta del peso del manubrio con cui inizi. Puoi sempre aggiungere peso se è troppo facile, ma anche una ripetizione con un peso troppo pesante potrebbe causare lesioni. Dovresti anche pianificare di rimanere con gli stessi esercizi per almeno otto settimane o per quanto tempo ci vorrà per iniziare a sentire e vedere i benefici - se rimani con esso, lo saprai. Pianifica di impegnarti in un allenamento di resistenza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana con un periodo di riposo di almeno 48 ore tra il lavoro degli stessi muscoli.