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Pronated vs. Pull-Ups Supinati

Pronated vs. Pull-Ups Supinati



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Un pull-up è un intenso esercizio di ricostruzione. È un movimento a peso corporeo che utilizza la trazione verticale per rafforzare braccia e schiena. Cambiare la posizione della mano in un pull-up offre varietà all'allenamento, diversa concentrazione muscolare e riduzione delle lesioni. Cambiando frequentemente il modo in cui esegui i pull-up, proteggi le spalle da lesioni ripetitive. I tuoi muscoli continueranno a rispondere al cambiamento dello stimolo con miglioramenti della forza e del tono. Eseguito in modo sicuro e con la forma corretta, un pull-up rimarrà parte della tua routine di allenamento per gli anni a venire.

Presa Pronata

I palmi delle mani sono rivolti verso di te durante una presa pronata. Mettiti sotto una barra sopraelevata e afferra la barra con le dita sopra e il pollice attorno. Lo spazio tra le mani è a una distanza confortevole, leggermente più ampio della distanza delle spalle. Hai anche la possibilità di utilizzare una presa stretta che pone una maggiore concentrazione muscolare sugli avambracci. Appendi alla barra o piega le ginocchia e solleva i piedi dietro di te. Espirare, concentrarsi sul tirare i gomiti verso i lati e sollevare il corpo fino a quando il mento non cancella la parte superiore della barra. Pausa nella parte superiore del movimento. Inspira, raddrizza lentamente le braccia e abbassa la posizione di partenza.

Presa supinata

Un pull-up con una presa supinata è spesso indicato come un mento. Mettiti sotto la barra e afferra la barra con i palmi rivolti verso di te. La distanza tra le mani è leggermente più stretta della distanza delle spalle. Posiziona le dita sopra la barra e i pollici intorno alla parte inferiore. Appendi alla barra o piega le ginocchia per sollevare i piedi da terra. Espirare, piegare i gomiti e tirare i gomiti sui fianchi per sollevare il mento sopra la barra. Pausa in alto. Inspira e raddrizza le braccia per iniziare la posizione.

Muscoli

Il muscolo più grande della schiena, il latissimus dorsi, è responsabile del pull-up. Le diverse posizioni delle mani cambiano la concentrazione muscolare. Quando le mani sono in posizione pronata, i muscoli della parte superiore della schiena, i romboidi e il trapezio, eseguono maggiormente il movimento. La posizione della mano supinata rafforza anche i muscoli della parte centrale e superiore della schiena e include una maggiore concentrazione sul bicipite, i fronti della parte superiore delle braccia. Più vicine sono le mani posizionate su una presa supinata o pronata spostano una maggiore concentrazione sui muscoli delle braccia.

Suggerimenti per l'allenamento

Il pull-up è un esercizio da intermedio a avanzato. Se non si è in grado di eseguire un pull-up, richiedere l'aiuto di uno spotter. Inizia appendendo dalla barra per 10 a 20 secondi per la tua prima settimana. Quindi, chiedi a uno spotter di sostenere le caviglie quando i piedi sono sollevati dietro di te. Premi nelle mani degli osservatori con le gambe per favorire il pull-up. Una volta che sei in grado di eseguire 12 ripetizioni in questo modo, rimuovi un piede dalla mano del tuo spotter. Fai pratica fino a quando non sarai in grado di eseguire 12 pull-up. Quindi, chiedi allo spotter di aiutarti mettendo le mani intorno alla vita e sollevandolo solo quando hai bisogno di aiuto. Aumenta gradualmente a 12 pull-up fino a quando non puoi completarne uno o due da solo. Se hai ancora bisogno di assistenza, inizia nella parte superiore del pull-up, in basso, quindi esegui l'esercizio. Concedi due giorni di riposo tra i tuoi allenamenti. Cerca di completare da 10 a 12 ripetizioni.