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Allungamento e rafforzamento muscolare

Allungamento e rafforzamento muscolare



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La prossima volta che ti alleni, non ignorare i benefici dell'allungamento e del rafforzamento muscolare, specialmente se fai molti esercizi cardiovascolari. Questi fattori migliorano la massa muscolare, la densità ossea e la mobilità articolare, che possono aiutarti a ridurre il rischio di lesioni, afferma l'American College of Sports Medicine.

Tipi di stretching

Ogni tipo di stretching ha il suo posto nel migliorare la flessibilità. Lo stretching statico sta trattenendo un allungamento muscolare o articolare per una durata specifica, di solito tra 20 e 30 secondi, afferma l'autore di fitness Ann Frederick di "Stretch to Win". Ciò riduce l'input neurale dal sistema nervoso per migliorare il rilassamento del muscolo fino a quando non si allunga eccessivamente. Lo stretching dinamico prevede lo spostamento ripetuto di articolazioni e muscoli all'interno dell'intera gamma di movimenti. Questo metodo aumenta l'attività neurale e muscolare e allenta i tessuti connettivi che circondano i muscoli e le articolazioni. Lo stretching assistito implica avere un partner per aiutarti a allungare un muscolo o un'articolazione. In una tipica routine di stretching assistito, il partner sposta l'articolazione nella sua massima estensione di movimento senza fare alcun lavoro. Quindi premi contro la resistenza del tuo partner per 10 secondi. Mentre ti rilassi ed espiri, il tuo partner dovrebbe essere in grado di aumentare leggermente il raggio di movimento. Il processo si ripete da due a tre volte.

Tipi di allenamento della forza

Le macchine per pesi, i pesi liberi e il peso corporeo sono tre modalità comuni di allenamento della forza. Sebbene tutti i metodi aumentino la massa muscolare e la forza, ognuno ha i suoi vantaggi e svantaggi. Ad esempio, l'allenamento automatico di solito comporta l'isolamento di una parte specifica del corpo da allenare per stimolare la crescita muscolare. Tuttavia, questo metodo non allena i modelli di movimento essenziali per le attività quotidiane, come il polmone o il sollevamento di un oggetto da terra, afferma Vern Gambetta, autore di "Sviluppo atletico". L'allenamento con il peso libero e il peso corporeo consente una maggiore libertà di movimento e varietà rispetto all'allenamento con la macchina. Puoi usare una barra per trazioni, kettlebell, manubri, sacchi di sabbia e una palla di stabilità. Tuttavia, questi metodi possono essere difficili per coloro che sono nuovi ad esercitare e potrebbero non essere appropriati per coloro che si stanno riprendendo da una malattia o un infortunio.

Stretching e Forza

Anche se molti libri di testo e dogma attuali suggeriscono che dovresti allungare prima dell'allenamento della forza, questa affermazione manca di prove scientifiche a sostegno del fatto che lo stretching migliora la forza, afferma uno studio pubblicato su "Medicina dello sport" nel 2007. In realtà, un eccessivo allungamento riduce la forza massima di 4,5 al 28 percento. Tuttavia, lo studio ha utilizzato più di un esercizio di stretching per lo stesso gruppo muscolare con un totale di 120 a 3.600 secondi di stretching in un gruppo sperimentale. In un altro gruppo, quando il tempo di allungamento totale è stato ridotto da 30 a 480 secondi, la resistenza massima è scesa a compromessi. È possibile che la riduzione dei segnali nervosi ai muscoli durante un allungamento statico riduca la forza muscolare in generale.

Corpo totale vs. isolamento

L'allenamento di isolamento sta elaborando un gruppo muscolare alla volta. Questo metodo è ideale per aumentare notevolmente le dimensioni muscolari, tuttavia ha scarsa applicazione alle prestazioni e ai movimenti atletici. L'allenamento total body non solo aumenta la definizione muscolare, ma migliora anche la consapevolezza del corpo e i modelli di movimento e brucia più calorie rispetto all'allenamento di isolamento, afferma Rodney Corn, professionista del fitness, collaboratore dello "IDEA Fitness Journal". Pertanto, un bodybuilder può trarre beneficio dall'allenamento di isolamento, ma un giocatore di golf o uno sprinter potrebbe non trarre beneficio perché questi ultimi atleti si affidano al movimento per ottenere prestazioni migliori, non per dimensioni.

Risorse

  • Corpo atletico in equilibrio; Cuoco grigio
  • Essence of Program Design; Juan Carlos Santana


Guarda il video: Esercizi Per La Schiena: Stretching e Allungamento Muscolare (Agosto 2022).