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Allungare la colonna vertebrale può aiutare ad allungare la schiena, promuovere un corretto allineamento posturale e alleviare la tensione della schiena e del collo. Eseguendo questi esercizi regolarmente, diventerai più consapevole della postura corretta, ti alzi più dritto e più alto, riduci i casi di mal di schiena e crei spazio tra le vertebre compresse e compresse. Probabilmente non diventerai fisicamente più alto, ma apparirai e ti sentirai più sicuro man mano che la tua postura migliora. Consultare il proprio medico o fisioterapista in caso di problemi medici che potrebbero interferire con la capacità di eseguire questi esercizi.
Posa Di Montagna
Passo 1
Mettiti in piedi con i talloni che si toccano e le dita dei piedi leggermente divaricate e inclinate verso i lati della stanza. Sposta il peso dai talloni alle dita dei piedi, fermandoti quando senti che il tuo peso è distribuito uniformemente e riposa uniformemente sul bacino.
Passo 2
Rilassa le spalle lontano dalle orecchie e avvicina le scapole. Espandi il tuo petto. Rilassa le braccia lungo i fianchi. Guarda avanti.
Passaggio 3
Solleva le ginocchia verso l'alto impegnando i quadricipiti. Metti il coccige sotto.
Passaggio 4
Immagina una corda attaccata alla corona della testa che corre lungo la schiena. Immagina qualcuno che tira delicatamente quella corda per allungare e allungare la colonna vertebrale verso l'alto. Resta qui per 10 respiri completi e profondi.
Forward Bend
Passo 1
Stai in piedi con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi. Estendi la colonna vertebrale in alto e solleva la corona della testa verso il soffitto per allungare la parte posteriore del collo. Rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
Passo 2
Inspira ed espandi il petto. Espirare e piegare in avanti dai fianchi, mantenendo le ginocchia dritte come consente il livello di flessibilità. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi, piega leggermente le ginocchia.
Passaggio 3
Appoggia le mani sul pavimento, gli stinchi o le ginocchia. Rilassa la testa, il collo e il busto. Lo spazio dell'immagine cresce tra le vertebre spinali mentre il peso della testa allunga la colonna vertebrale verso il pavimento. Resta qui per un minuto, quindi inspira e torna in posizione eretta.
Sollevamento delle gambe
Passo 1
Sdraiati sullo stomaco con le braccia conserte per creare un cuscino per sostenere la testa. Appoggia la fronte sulle braccia. Allunga la parte posteriore del collo e guarda il pavimento.
Passo 2
Disegna l'ombelico sulla colonna vertebrale per premere l'osso pubico sul pavimento.
Passaggio 3
Inspira e alla prossima espirazione, solleva i talloni verso il soffitto, tenendo le gambe unite. Se ti sembra difficile, alza una gamba alla volta. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa le gambe a terra.
Cat / Cow Stretch
Passo 1
Inizia su mani e ginocchia. Allinea le mani con le spalle e i fianchi con le ginocchia. Tieni le ginocchia leggermente separate.
Passo 2
Allunga la colonna vertebrale. Immagina che la corona della tua testa sia delicatamente estratta dal tuo coccige.
Passaggio 3
Espirare e intorno alla colonna vertebrale e alle spalle. Crea spazio tra le vertebre spingendo con forza le braccia e le ginocchia sul pavimento e spingendo il coccige sotto. Disegna l'ombelico sulla colonna vertebrale e stringi i muscoli addominali. Tira il mento e guarda le ginocchia.
Passaggio 4
Inspira e inarca la schiena, unendo le scapole. Solleva il torace e attira il coccige verso il soffitto. Espirare e ripetere questo esercizio tre volte.
