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Come combinare allenamenti per petto, schiena e gamba

Come combinare allenamenti per petto, schiena e gamba



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Ci sono molti modi in cui puoi progettare le tue routine di allenamento. Quando alleni il petto, la schiena e le gambe in una sessione, tieni presente che stai esercitando i muscoli più grandi del tuo corpo: pettorali, polpacci, trappole, quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Questo tipo di combinazione di allenamento richiede molto carburante o calorie, a causa della massa dei muscoli su cui ti stai concentrando. Mangiando un pasto a base di carboidrati a digestione lenta e proteine ​​magre un'ora o due prima della sessione, avrai energia sufficiente per completare una routine completa indipendentemente da come combini gli esercizi.

Linee guida generali

Passo 1

Rivedi il layout della tua palestra e la facilità di accesso alle attrezzature. Associare un esercizio con bilanciere a un manubrio, una puleggia o un esercizio a peso corporeo per evitare di dover camminare lontano tra due macchinari principali.

Passo 2

Esegui da tre a quattro esercizi per gruppo muscolare. Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni se vuoi tonificare i tuoi muscoli, oppure fai da quattro a sei serie da sei a 12 ripetizioni se vuoi costruire muscoli più grandi.

Passaggio 3

Esegui esercizi con bilanciere multijoint per ciascun muscolo prima di eseguire esercizi con manubri, pulegge a cavo o singole articolazioni. Ad esempio, esegui le pressioni su panca con bilanciere prima che i cavi passino per il petto e il bilanciere si accovacci prima delle estensioni delle gambe per le gambe.

Passaggio 4

Completa un esercizio multi-congiunto sul petto e sulla schiena prima di eseguire un esercizio multi-congiunto sulle gambe; ciò consente di accoppiare squat e stacchi con esercizi con manubri o pettorali e schiena.

Passaggio 5

Abbina due esercizi di diversi gruppi muscolari insieme. Esegui un set di ogni esercizio, quindi continua a alternare tra esercizi fino a quando non completi il ​​numero suggerito di set in base al tuo obiettivo di allenamento.

Allenamento specifico

Passo 1

Esegui le presse da banco con bilanciere piatto con file di manubri con un braccio, lavorando sul petto e sulla schiena.

Passo 2

Completi fly inclinati con manubri per il petto con pull-down laterali per la schiena.

Passaggio 3

Allena le gambe e il torace insieme a squat con bilanciere e mosche piatte con manubri.

Passaggio 4

Lavora le gambe con i deadlift con bilanciere a gamba dritta e la schiena con file di pulegge a un braccio.

Passaggio 5

Abbina gli affondi con manubri per le gambe con i pullover con manubri; i pullover con manubri impegnano i muscoli del torace e della schiena.

Mancia

  • Cambia la routine del torace, della schiena e delle gambe ogni 4-5 settimane per evitare un plateau di allenamento. Incorporare un esercizio diverso per ciascun gruppo muscolare. Mantenere un registro di allenamento in modo da poter aumentare la resistenza che si sta sollevando una volta raggiunto il numero suggerito di ripetizioni per serie.

Risorse